なかなか痩せられない方へ:短期間で10kg落とした私のダイエット法

今日は私が過去に実践して非常に大きい効果のあったダイエット方法について書いてみます。定期的に自転車に乗っているのになかなか痩せられない方、忘年会シーズンで体重増加が気になる方は是非ご一読下さい(2017年7月に追記しました)。

ダイエットを開始した理由

約1年程前、私の身近な方が亡くなってしまいました。私はショックのあまり数ヶ月間まともに自転車に乗れなくなりました。悲しみを紛らわすため毎晩のようにワインや日本酒を飲み、料理もしなくなり夕食は外でラーメン、という生活に。気がつくと体重は5kgほど増加。さらには逆流性食道炎という病気の症状が現れはじめました。この危機を脱しよう、ということでダイエットを開始しました。

私が実践したダイエット法

単刀直入に書きます。私が実践したのは「炭水化物ダイエット」と呼ばれているものです。食事をたんぱく質中心に切り換え、麺類や米を一切絶ちました。米に限らず、穀物は全て絶ちました。ラーメン・パスタ・そば・うどん・パン・ピザの類は論外。

しかし肉はいくら食べても(同時に炭水化物を採らないなら)体重が増えないことがわかりました。特に私にとって効果が大きかったものは牛肉のような赤身の肉です。結果から書くとこのダイエット開始後3ヵ月経たないうちに余剰体重5kgを減らし、9ヵ月経った現在はさらに5kg減り、ピーク時から合計10kg減りました。

食べてはいけないもの

体重を減らしたい場合、まず単純に穀物を食べてはいけません。野菜も注意が必要で、じゃがいものような根菜は太ります。にんじんのような糖度の高い野菜も厳禁です。豆はたんぱく質が多いイメージがありますが、ひよこ豆等、炭水化物含有率が多いものがあるので注意が必要です。食べても良い豆は枝豆くらいです。

またコンビニ等で販売されている「一見肉系のお惣菜」(例:ハンバーグや肉団子)でも「つなぎ」として小麦粉を多く含んでいるので要注意。

最初のうちは何を食べてはいけないのか、迷うことがあると思います。その時、参考にしても良いシンプルな指標が一つあります。それは「食べた時に甘く感じる」ものはほぼ全てアウトだということです(白菜などの例外はあります。白菜はOK)。

じゃがいも・にんじんの味をイメージしてみてください。あれは「甘い」食べものです。このことに気付くと、太りやすい食品が何かがわかってくると思います。

成分表・カロリー表記を参考にするのは大事ですが、それ以上に自分の味覚を信じるのが大事です。だんだん「これは太る食べ物だ、これは太らない食べ物だ」というのが直感的に判別できるようになります。食品によっては低カロリー・低炭水化物と書かれているのに実は太りやすいものが多数ありますが、いずれ自分の「野生の勘」で識別できるようになります。

食べて良いもの

よく言われているように、肉類はいくら食べても良いと思います。脂肪分があっても問題ありません。単純にたんぱく質が多いというより、これは体質もあると思うのですが、肉を消化するためのエネルギー自体が相当大きいのではないかと体感します。肉食を中心にすると私はどんどん痩せていきました。

牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉。どれでも太ることはありません。個人的に痩身効果が大きいと感じるのは牛肉と羊肉で、自宅ではよくステーキやジンギスカン的な料理を作ります。身体が燃える感じがします。魚類も全般的にOKです。

ただ豚肉は少し気を付けたほうが良いかもしれません。特に豚トロ。豚肉の脂はかなりカロリーが多いように感じます。鶏もも肉もカロリーが多めなので注意。食べごたえがあって脂肪によるカロリー摂取も抑えられるのは、牛赤身肉と羊肉ではないかと私は感じています。

野菜系ではレタス・セロリ・白菜等の葉物野菜は水分が多く炭水化物含有量も少ないのでおすすめです。個人的にブロッコリーとアスパラガスは食べ過ぎるとやや太る気がしました。どちらも食べている時点で甘みを感じます。また、最近の野菜は品種改良の結果、糖度が非常に高くなっているものがあるので注意が必要です。甘いトマト等は要注意。あれはもう野菜というより果物です。そういう野菜がかなり増えてきています。

結局、体重を増加させるほとんど唯一といっていい要素は「シュガー」なのだろうと思いました。食べた瞬間に甘いものは全てNG。残念ながら果物の多くもこれに該当します。オレンジやパイナップルなどは論外(ただし食物繊維やビタミンの摂取は必須なのでダイエットが軌道にのったら少量ずつ摂取したほうが良いかもしれません)。一方、脂肪分はそれほど気にしなくても良いと思います。

継続するための工夫

さて何を食べて良いのかがわかってきたら、あとはそれを継続させるための工夫が必要です。毎日ステーキだと飽きるでしょう。私はよく好きな具材をカレースープで煮込み、味付けしています。

カレー、というと太るイメージがあるかもしれませんが、私が主に使用しているのはハウス プライムジャワカレー辛口のようなローカロリーの特殊なものです(この製品は成城石井のような特殊なスーパーでしか売っていないことが多く、私は通販で定期的に購入しています)。ガラムマサラ、クミン等の香辛料やバジル等のハーブ類で食材を炒めるのも良いでしょう。

冬のこの季節なら「豚バラの白菜挟み鍋」も良いですしそもそも鍋自体が良いです。豚肉・たら・えのき・白菜・ねぎ・春菊・豆腐。これらを入れて好きなだけ食べても太りません。ただしこれにじゃがいもを入れたり、うどんで締めたりしたらアウトです。

基本的に肉・魚・葉物野菜という縛りが発生するので味付けや調理方法を工夫してみましょう。また私は「おやつ」にはチーズやナッツ類を食べるようにしています。ナッツとしては、無塩アーモンドやくるみを食べています。くるみは脂肪の塊ですが、太りません。必ず無塩のものを選びましょう。塩分過多になると水分を排出しなくなるので太ります。

もうひとつ私が「おやつ」的に摂取しているものがあります。それはプロテインです。私のお気に入りはザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味で、水で溶いて飲んでいます(牛乳は結構カロリーが多いので)。

アルコールについて

飲酒をされる場合、体重管理という面で絶対に避けるべきなのが「醸造酒」です。たとえ低カロリーのものであってもビールは絶対にダメ(炭水化物ダイエットの場合、カロリーの多寡はほとんどどうでも良い)。日本酒、論外。ワインもダメで、特に糖度の高い白ワインは絶対に避ける。飲む場合は赤の重いやつにしておきます。紹興酒もダメ。基本的に醸造系は全部太ります。

逆に蒸留酒であればまず太らないことがわかりました。例えば焼酎・ウォッカは太りません。ウィスキーもOKです。私もそこそこお酒を飲むほうですが、炭水化物ダイエットをはじめてからは酎ハイやサワー系のドリンクを愛飲しています。外食時、お酒が入る時はレモンサワー等を頼みます。自宅では「氷結」のような缶チューハイ的なものにしました。もともとワインが好きなのですが、これはもう飲むのをやめました。

ところでこの「缶チューハイ」と呼ばれる製品も様々で、中にはかなり「シュガー」を感じるものがあります。色々試してみて私がいちばん気に入っているのは「キリン本搾り」です。特にグレープフルーツ味がさっぱりしていておいしいです。キリンの回し者ではありませんが、他社製品はどうも甘すぎるものが多く、好きになれません。実は「キリン氷結」でさえ私には甘すぎます。

時々何を食べても良い日を設ける

個人的に炭水化物ダイエットは最初の2ヵ月程度は厳格に炭水化物を断ったほうが効果が大きいと思います。メカニズムの詳細は省略しますが、炭水化物を徹底的に断つことによってはじめて体内のエネルギー変換のあり方にかなり大きい変化が生じると感じるからです。ただ、うどんもそばもラーメンも米も一切全部やめる、というのが続かない場合は、1週間に1回程度(できれば2週間に1回程度のほうが良い)、炭水化物を食べても良い日を設けてみましょう。

慣れてくると炭水化物を食べなくても平気な身体になってきます。現在私は100km程度のサイクリング中は途中で普通にうどんを食べたりすることはありますが、平時はまったくといっていいほど食べません(最近は麺類のような炭水化物を食べると少し具合が悪くなることさえあります)。

逆流性食道炎がなおった

ところでダイエット開始時に患った逆流性食道炎ですが、炭水化物ダイエットが進むにつれ症状(胸が痛い・痰が絡む等)が寛解し、現在では完全に治癒しました。逆流性食道炎の主な原因は体重増加やストレス・飲酒と言われてますが、私の場合は「炭水化物」も大きい原因だった気がします。どうも私の身体は、恐らく加齢と関係あるのかもしれませんが、炭水化物を上手に消化してくれなくなったように感じています。逆流性食道炎に悩んでいる方も、一度炭水化物ダイエットをやってみてはどうでしょうか。

ただし睡眠の少なくとも3時間前までには飲食を終わらせておくことは大事だと思います。

時々ラーメン等を食べて感じること

現在は月に1〜2度程度、特に何も考えずにラーメンやうどん・そばを食べることがあります。その時に感じるのは、「炭水化物って結局シュガーなんだ。そしてシュガーっていうのは強力な中毒作用があるんだ」ということです。甘いものはうまい。そして甘いものは太る。

本当に単純化すると、甘いもの、シュガーの摂取をやめれば、どんどん痩せていくと思います。自転車で月に1000kmも乗っているのになかなか痩せないという方、是非このシュガー断ち、炭水化物断ちをやってみてください。きっと効果があると思います。

その後の発見

(2017/7/21)この記事は2014/12/12に公開したものです。その後も炭水化物抜きダイエットを続けていくうちに、気付いたことがいくつかあるので追記します。

腸内環境について

肉食を中心にすると、腸内環境が乱れてくることがありました。胃腸の調子が良くないように感じたら、低カロリーの食物繊維を取るようにします。キャベツが便利です。既にダイエットが軌道に乗っているのであれば少量のバナナも可能。また、納豆・ヨーグルト・チーズ等の発酵食品で乳酸菌を採るようにするのも非常に効果的です。調子が悪くなったらやってみてください。

ちなみに私の場合、腸内環境を改善するためにビオフェルミンのような錠剤は効果がありませんでした。腸内フローラは食べ物で作り上げていくのが良いように感じています。

例外的に良い果物

果物は基本的に甘いので全部ダメ、みたいなことを書いていますが、それでも精製糖に比べるとずっとマシです。自分で身体に良いと思った果物は定期的に摂取したほうが良いでしょう。私のおすすめはりんごです。りんごは脂肪を燃焼してくれるだけでなく、食物繊維も豊富なので整腸作用もあります。良いことづくめですね。1日1個で医者いらずとはよく言ったものです。選べる場合は糖度が少なく酸味の強いものを私は選んでいます。

精製されているものを避ける

上の記事内で、基本的に穀物を食べてはいけない、と書きました。今でも基本的にそう思っていますが、特に避けるべきなのが精製された穀物です。つまり粉になっているやつです。粉になっているものはどうも消化が良すぎるような気がします。小麦粉が特にやばい。また、同じ穀物でも「麦ごはん」のように、消化に時間のかかる大麦が入っていたりするとわりと太らなかったりします。粉になっているものはさっと身体に吸収されてしまうのが良くないのだと思います。小麦もそうですが、精製された砂糖もそうです。

果物にしても穀物にしても、摂取する場合はジュースやさらさらのパウダー状になっているものではなく、なるべく原型のまま採るのが良いと思います。食物繊維がない感じの状態になっている果物や穀物、これはやっぱり避けたほうが良いと思います。

結局、乱暴に言ってしまえば原始人みたいな食生活が理想なんだと思います。原始時代は砂糖や小麦粉のような精製食品はなかった。獣を狩って肉を食い、果実をもぎとって食べた。野菜も皮をきれいさっぱり剥いたりしていなかったはず。きっと人間の身体はそういう食生活に向いているんじゃないでしょうか。

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