クリス・フルームがYouTubeチャンネルで筋トレの基本的なルーチンを紹介しています。これが全てというわけではないとのことですが、11のワークアウトが含まれています。
- Alternate Arm Leg Plank（オルタネイト・アーム・レッグ・プランク）
左腕・右足、右腕・左足のセットを交互にマットから離す - Side Plank with Leg Abduction（サイドプランク・ウィズ・レッグアブダクション）
サイドプランクの状態で片脚を上下させる - Superman Row（スーパーマンロウ）
マット上にスーパーマンポーズで寝そべり、両手をお尻の上まで持ってきて、また元に戻す - Hip Thrust with Single Leg Raise（ヒップスラスト・ウィズ・シングルレッグレイズ）
ヒップスラストに続いて片脚を上げる。交互に行う - Seated Leg Extension（シーテッド・レッグエクステンション）
片脚づつ行う。怪我で片方の大腿四頭筋が痩せてしまった時はこれで揃えるとのこと - Seated Leg Press（シーテッド・レッグプレス）
両脚で行う - Single Leg Hamstring Curl（シングルレッグ・ハムストリング・カール）
片脚づつ行う - Weighted Back Extension（ウェイテッド・バックエクステンション）
バーベルのプレートを両手で持って背筋。腰部筋肉は基本的にこれで全て鍛えられるとのこと。サドルに着座中にお尻が回転したり動かないようにすることも目的 - Weighted Step Up（ウェイテッド・ステップアップ）
両手にダンベルを持ち片足で階段昇降 - Weighted Step Up with Knee Raise（ウェイテッド・ステップアップ・ウィズ・ニーレイズ）
上記動作を膝を90度くらいまで上げて終える - Chest Opener（チェストオープナー）
肩甲骨の回転運動をスムーズにする。ハンドルを握りこんでいる時間が長いので、肩を開きやすくする
各トレーニングはワンセット8〜15レップ、4〜6セット行っているそうです。筋肥大だけを目的とした筋トレに比べて、少なめの負荷で回数を多く、という感じですね。30〜45分でこれらを行っているそうです。またTRXのようなサスペンショントレーナー、エラスティックバンドを使ったトレーニングも好きだそうです。
体感を鍛えるプランク系は勿論のこと、ウェイテッド・バックエクステンションで腰回りを鍛えることでサドルに安定して座り続けられる、チェストーオープナーはドロップハンドルを握った状態から肩を開きやすくするのに良い、等、ロードサイクリスト特有のメニューも参考になりました。興味のある方は挑戦してみてはどうでしょうか。
