自転車に乗っていても痩せなくなる原因と対策

自転車は痩せるらしい、と聞いてロードバイクやクロスバイク等のスポーツバイクに乗りはじめてみたものの、最初はちょっと痩せたのになんだかすぐ痩せなくなってしまった。自転車が痩せるなんてウソだ。などという失望の声を定期的に見聞きします。

この投稿をInstagramで見る

The race weight struggle.

@thegruppettoさん(@thegruppetto)がシェアした投稿 –

誰でもスポーツバイクをはじめたての頃はある程度体重が落ちるとは思います。しかし次第に体重が落ちなくなっていくのは、ある意味当たり前のことです。

順を追って考えていきましょう。

自転車に乗るのがうまくなると痩せなくなる

自転車は少ない入力で大きい出力を得られる効率的な乗り物です。ロードバイクなどはその最たるもの。

でもロードバイクではじめて20km, 50kmといった距離を走った時のことを思い出してみましょう。

たぶんクタクタになったのではないでしょうか。ママチャリとは違う前傾姿勢をキープするだけでも相当疲れます。夜は泥のように眠れたのではないでしょうか。翌日は全身筋肉痛になったことでしょう。これまでにない集中力を使ったせいで気疲れもしたでしょう。

それが乗り慣れてくると20kmなどそのへんの散歩同然になり、50kmもたいした距離ではなくなってきます(そして人はブラックサイクリストになっていきます…がその話はおいておこう)。

この「乗り慣れる」とは、「自転車がうまくなる」ことと同義です。

変速は効率的になり、脚への負担が減っていく。手はハンドルのさまざまな場所に置けるようになり、お尻の位置もこまめに移動することを覚える。ペダリングもきれいになる。前よりもずっと少ない力で前と同じだけ自転車を走らせるスキルが身についてくる。

すると何が起きるか。それだけで消費カロリーが減ります。同じ50kmを走るとしても、ロードバイク歴1日目と3ヶ月目では消費カロリーがまったく違うはずです。

ライド中・ライド後の食べすぎ

にもかかわらず、ロードバイクをはじめたての頃と同じくらいのカロリーのおやつや食事をライド中に採り、ライド後も同じように頑張った自分へのご褒美だ〜イェ〜ラーメン大盛り! 焼肉! 寿司! スイーツ! とやっていたら全然痩せなくなるわけです。

ライド後に何を食べた?

「毎週日曜日に50km乗っているんだけど、なんか痩せなくなってきた」という問題を抱えている人は多くの場合こういう理由です。

自転車がうまくなった結果、消費カロリーが減った。でも食べる量はいつもと同じ。というわけです。

体重を落とすための原則はひとつだけです。それは消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすること、です。

対策

ではどうすればまた以前のように自転車で体重を落とすことができるのか。そのためには、上で書いたように「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」ような状況をつくれば良いわけです。簡単な例を3つ挙げましょう。

走行距離を伸ばす・増やす

CATEYE QUIK

単純に走行距離を伸ばします。普段サイクリングロードで週末に50km走っている、という人であれば70km, 100km, 120km…と伸ばしていきます。

あと週末しか乗ってないという方は平日にも2〜3日、距離が短くても良いので乗るようにすると効果的です。

インターバル練習を取り入れる

でもそんなに乗っている時間を取れない、という人も多いと思います。

その場合いちばん良いのは「インターバル練習」を取り入れることです。いろいろな方法がありますが、いつものサイクリングの中で、たとえば「30秒間だけ全力で漕ぐ」というのを3分おきに3回やる、とかそういうものです。

サイクリングロード

これだけで消費カロリーは相当上がります。ただ安全の確保された場所でやるべきなのは言うまでもありません。事故を起こさないようくれぐれも気をつけましょう。

ヒルクライムに出かける

坂道を走ることは、カロリー消費という面で費用対効果が非常に大きい行為です。のんびりマイペースで平地を50km乗って帰ってくるよりも、峠を10km登るほうがはるかに多くのカロリーを消費します。

峠道

諸事情で遠くまで輪行できない場合は近所の坂道を積極的に走るのも良いです。とにかく平地とは消費カロリーが違います。自分の生活圏でお気に入りの坂道を見つけましょう。

近所の坂道

スマートトレーナーを導入する

短時間で多くのカロリーを消費するにはスマートトレーナーの導入も非常に効果的でしょう。詳しくは次の記事を読みください。

結論から申し上げます。スマートトレーナーを買ってZWIFT、ものすっっっっっっっっごくオススメです。バーチャルで走りまくることでもたらされる...
このページでは当サイト内のバーチャルサイクリング・トレーナーに関するおすすめ記事を掲載しています。まとめて読みたいという方のために、おすすめ...

ライド後に贅沢なものを食べない

ライド中もそうですが、ライド後に豪華な食事をするのを習慣にしないことも大事です。

超大盛りカレー

頑張って長距離を走った後や、何かを達成した後においしいものを食べるのはサイクリングの楽しみのひとつですが、もしダイエットもサイクリングの目的としているのであれば、食べ過ぎになっていないか注意する必要があるでしょう。

これから食べようとしている食事のカロリーを推定する習慣をつけるのも大切。上のカレーと下のラーメンは、完食すれば1500kcalくらいにはなるでしょう。

こってりラーメンチャーシューのせ

1500kcalをオフセットする、帳消しにするにはどれだけの運動量が必要でしょうか。

自転車でどの程度のカロリーを消費できるかはその人の乗り方や年齢やライドコースによって全く変わってくるので一概に言えませんが、どんなに距離を乗っても「ゆっくりのんびり」走っているのであれば、消費カロリーは実は大したことはありません。

一般に、ジムに置いてあるようなエアロバイクでのカロリー消費量が1時間で300〜600kcalなどと言われたりしますが(年齢・性別・運動強度で全然変わりますが)、外でリアル自転車で1時間乗ったとしましょう。

自転車を効率良く走らせるためのテクニックが身についていること以外に、脚を止めてコースティング(踏まずに滑走)していることも多いでしょう。エアロバイクと違って1時間連続で脚を回していることはあまりないはずです。そして追い風なら抵抗も少ない。

つくば霞ヶ浦りんりんロード

20km走っても200kcalくらいしか消費していない、ということもざらにあるはずです。50km走ってもせいぜい300kcalほどしか消費していない、ということも全然珍しくありません。

そんな時、ライド後に1500kcalの宴を開いてしまったら、当然痩せません。というわけで、自転車で痩せ続けたければ、あるいはおいしいものを食べても体重を増やしたくないのであれば、ライド中に頑張ってインターバル走をやったり、ロングライドに挑戦したり、山に行ったりするのが良いのです。