5kmや10kmのランニングの負荷はサイクリングだと何kmくらいに相当しますか？

よみもの

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2023.10.16

膝に問題があるので一時的に自転車をやりたい、というランナーの方が、5kmや10kmのランに相当する自転車の距離はどのくらいでしょうか？と海外掲示板で質問していました。ランニングしない人でもフルマラソン（42.195km）が相当きついのは想像できると思いますが、スポーツ自転車の世界では、平地なら42kmは楽勝の数字ですよね。

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膝に問題があり、ランニングのかわりにサイクリングをするようアドバイスされています。いま本物の自転車のためのスペースがないので、ジムでのフィットネスバイクが次善の策となります。フィットネスバイクでどのくらい走ると、5kmや10kmのランニングと距離や強度面などで同じになるでしょうか？

出典 What is a stationary bike equivalent to running a 5k or 10k?

大体4倍、という声が多い

寄せられたコメントからいくつかピックアップしてみました。

できればカロリー消費量を見て下さい。エネルギー消費量が文字通り示されます。大雑把に言って、ランニングではサイクリングの4倍のカロリーを消費しますから、5kmのランに相当するのは20km、10kmのランに相当するのは40kmになります（123いいね）
（上の人に）トライアスロンの距離を考えると、あなたの言う通りですね。スプリント・トライアスロンは20kmのサイクリング、5kmのラン。オリンピックだと40kmのサイクリングと10kmのランですから（55いいね）
問題が複雑になるのは、自転車ではクルージングしている時も距離を伸ばせるところです。普通に健康な多くの人は、ゆっくり乗るならすぐにでも36km走れますが、ランで8km走るのは少し経験がない限り身体への負担がかなり大きいです。自転車ではクルーズ（※脚を止めたまま走ること）できますが、ランで走っている時は道路をドシドシしないわけにはいきません（42いいね）
地元の消防士は、5km走れるか、または20km自転車に乗れるかの体力テストを行うので、大体同じくらいですね（17いいね）
気楽なサイクリングは気楽なランニングよりもかなり楽です。進むための最低限必要なパワーがずっと少ないです（22いいね）
本当に気楽なサイクリングは、正直ウォーキングに近いですね（15いいね）
フィットネスバイクのことはわかりませんが、10kmのランは大体50kmのライドに近いかなと思います（17いいね）

大雑把に言って「ランは自転車の4倍くらいきつい」または「自転車ではランの4倍の距離が走れる」ということが言えそうですね。

私は登山をするようになって、その流れでウォーキングやランニングもするようになりました。以前は走るのが本当に苦手だったのですが（きついし楽しくもなかった）、やってみればやれるもので、距離は10km程度ですがランニングも頻繁にやるようになりました。そしてまさに上で紹介したコメントと同様、体感的には「自転車の4倍くらいのエフォートかな」と感じていました。

自転車では脚を止めてコースティングする局面が結構ありますが、それを含めると平地同士であれば自転車の40kmはランの10kmか、場合によってはそれ以下かな、と思う時があります。フルマラソンなら5倍の200km以上相当のような気もします。フルマラソンを3時間以下で走るサブスリーは最低でも自転車300km以上ではないか…とも思うのですが、どうでしょう。

クロストレーニングに興味がある方はランニングにも挑戦してみてはどうでしょうか。いきなり玄人ランナーのように速く走ろうとすると「こんなん絶対無理！」と思うのですが、最初はウォーキングからはじめて、走りはじめる段階になったら狭い歩幅ではじめると長続きするように思いました。身体に振動が加わるので、骨の強化にも良いと思います。